De tapering strategie, hoe, wat en waarom rust je beter maakt.

Loop je wel eens wedstrijden? Dan is de kans groot dat je hebt gehoord over de tapering. Dit fenomeen verwijst naar de dagen en soms weken voor de wedstrijd, waarin je steeds wat minder traint. Taperen is een belangrijk onderdeel van een trainingsplan voor de (halve) marathon.

"Je hoeft niet altijd de trap op te lopen, ook eens naar beneden zal je beter maken."

Als loper wil je uitgerust aan de start van die ene belangrijke wedstrijd staan. Het moet je de topvorm bezorgen die nodig is om een piekprestatie te leveren. Die rust ziet er natuurlijk bij een 5 kilometer anders uit dan bij een marathon, maar het afbouwen van de duur en de intensiteit van de trainingen is dan wel van belang voor een goede uitslag. Vaak betekent dat in twee of drie weken afbouwen. Na maanden van lange duurlopen kom je dan weer veel eerder thuis van je training en het lichaam begint langzaam uitgerust te raken.

Hoe lang voor een marathon moet je starten met taperen?

Normaal gesproken beslaat de taperperiode voor een marathon ongeveer drie weken, en gaat dus in nadat je de laatste lange duurloop hebt voltooid. Tijdens die 21 dagen zul je minder lopen en meer herstellen. Het is ook een kwestie van wat uit te testen en wat voor jouw het beste aanvoelt. 

Wat zijn de voordelen van taperen?

Voor sommige lopers klinkt minder trainen om beter te presteren erg tegenstrijdig. ‘Wat zij zich niet realiseren is dat rust in die laatste paar weken je sterker maakt dan al het trainingswerk'. 'Je hoeft niet bang te zijn dat je in die drie weken fitheid kwijtraakt. Onderzoek toont aan dat je aerobe capaciteit, de beste graadmeter van fitheid, in het geheel niet verandert.’

Zo laat een review van vijftig onderzoeken naar de effecten van taper, gepubliceerd in het tijdschrift Medicine & Science in Sports & Exercise, zien dat de niveaus van glycogeen in de spieren, de enzymen, de antioxidanten en de hormonen – allemaal leeggetapt door de vele loopkilometers – tijdens de taper terugkeren naar optimale waarden. De spierschade die je oploopt bij langdurige training heeft dan ook de gelegenheid te herstellen. Als dat je nog niet over de taper-streep trekt?: Je immuunsysteem en spierkracht gaan ook vooruit. Daardoor loop je minder kans dat je vlak voor je wedstrijd verkouden of geblesseerd raakt. En dan nog iets: de gemiddelde prestatieverbetering bij de deelnemers die in deze onderzoeken aan tapering deden was 3 procent. Het maakt je dus vijf tot tien minuten sneller op een marathon.

Taperen: 3 weken voor de marathon

Omdat de taper op een vermoeiende trainingsperiode met veel kilometers volgt, zal je de eerste dagen blij zijn dat je gas terug mag nemen. De week voor je taper begint, bevat waarschijnlijk het hoogste kilometeraantal en je laatste lange duurloop. De afbouw van de trainingsomvang begint geleidelijk, omdat het niet nodig is om ineens heel weinig te gaan doen en omdat de trainingen er zeker nog toe doen.

Training

Vermijd extreem heuvelachtige parcoursen, intervallen en snelheidswerk, want dat levert spierschade op die je in deze periode juist zoveel mogelijk wilt voorkomen. Door deze week je totale wekelijkse volume met 20 tot 25 procent te verminderen, krijgt je lichaam de kans om te herstellen van al dat harde werk. De uitgeputte glycogeenvoorraden krijgen gelegenheid om bijgevuld te worden, en weefselbeschadiging wordt hersteld. Als je bijvoorbeeld 8 km hardloopt tijdens kortere doordeweekse trainingsloopjes, doe je nu 6 km. Als vorige week je lange duurloop 32 km besloeg, doe je nu 26 km.

Je zou de meeste van je duurlopen in een rustig tempo moeten uitvoeren. Lopers die meer willen dan de finish halen, en een bepaalde streeftijd hebben, zouden blokken van 5 tot 8 km in het beoogde marathontempo op moeten nemen in een lange duurloop. Dergelijke tempoblokken houden je lichaam en geest afgestemd op de wedstrijd. Neem deze week twee dagen rust.

Taperen: 2 weken voor de marathon

Week twee is een overgangsperiode. Je bevindt je in het gebied tussen de uitputting van je laatste langste duurloop en de opwinding over de marathon. Rust wordt belangrijker, het trainen wordt verder afgebouwd. Het is ook de tijd om over je wedstrijdstrategie na te denken.

Training

Tijdens deze tweede week van je taperperiode verminder je de trainingsomvang nogmaals met 20 tot 25 procent. Loop alle trainingen in een comfortabel, gemakkelijk tempo. Het is wel belangrijk om een kleine hoeveelheid training in het beoogde wedstrijdtempo af te leggen. Je wordt zowel fysiek en mentaal sterker als je met de snelheid loopt die je op de dag van de wedstrijd wilt aanhouden. Dit is conform de regel van specificiteit – zo precies mogelijk simuleren wat je in de wedstrijd hoopt te doen. Het is ook prima om een paar keer 100 meters met hogere snelheid te doen aan het einde van je training. Dat zal je helpen soepel en ontspannen te blijven.

Beperk je korte runs tot maximaal 6,5 km, en houdt de langere trainingen tussen de 9 en 16 kilometer. Een lange duurloop mag maximaal 13 tot 16 kilometer zijn. Loop je meer, dan kunnen je spieren niet optimaal herstellen voor de wedstrijd. Doe je naast het lopen aan krachttraining, dan is dit de week om daar, tot na de marathon, mee te stoppen.

Taperen: 1 week voor de marathon

Het is nu zaak om uitgerust te blijven en je mentaal voor te bereiden. Probeer deze week om acht uur per nacht te slapen en houd het aantal loopkilometers beperkt. De gereduceerde training zorgt ervoor dat de glycogeenvoorraden goed gevuld blijven. Drink iets meer water dan je gewend bent zodat je goed gehydrateerd bent. 

Training

Verminder het aantal hardloopdagen tot vier. Beginnende marathonlopers mogen niet meer dan 5 tot 6 km per keer lopen, terwijl gevorderde lopers misschien vroeg in de week een paar keer een run over 10 km doen. Om scherp te blijven kun je in het eerste deel van de week korte stukjes lopen in het tempo van de marathon. Loop bijvoorbeeld 1,5 km als opwarming, en vervolgens 2 tot 6 km in marathontempo, gevolgd door een cooling down van 1,5 km. Je kunt, als je dat gewend bent, ook een intervaltraining doen, bijvoorbeeld 6 x 400 meter. Beginners die zich vooral richten op uitlopen, hoeven zich niet bezig te houden met dit soort snellere trainingen in de laatste week.

Nu is het een kwestie om te vertrouwen op al het harde werk dat je tijdens je trainingen hebt gedaan: 

YOU CAN AND YOU WILL DO THIS!