Vier essentiële runtips

Het nieuwe jaar brengt altijd een golf van energie en goede voornemens met zich mee. Voor velen betekent dit regelmatiger sporten. En lopen is een populaire keuze, omdat het niet alleen een effectieve manier is om fit te worden, maar ook om stress te verminderen en een positieve mindset te bevorderen. Echter, voor starters kan de gedachte om te beginnen met lopen overweldigend zijn. Van het kiezen van de juiste uitrusting tot het ontwikkelen van een consistent trainingsprogramma, er zijn talloze aspecten om rekening mee te houden. Daarom hebben we vier essentiële run tips samengesteld om starters en diegenen die hun goede voornemens willen waarmaken op weg te helpen naar een succesvol loopavontuur.

 

Tip 1: Bouw je belasting geleidelijk op

Eén van de meest cruciale aspecten van een succesvol looptraject, vooral voor beginners, is het geleidelijk opbouwen van de belasting. De 10% regel is geen willekeurige richtlijn, maar eerder een wetenschappelijk onderbouwde strategie die essentieel is voor het voorkomen van blessures en het bevorderen van duurzaamheid op lange termijn.

Waarom is dit belangrijk?

Wanneer je begint met lopen, wordt je lichaam blootgesteld aan nieuwe fysieke belastingen. Dit kan leiden tot spierpijn, vermoeidheid en zelfs blessures als je te snel, te ver of te intensief traint. Door je belasting geleidelijk op te bouwen, krijgt je lichaam de kans om zich aan te passen aan de nieuwe activiteit en sterker te worden zonder overbelast te raken. Sommigen hebben wel de basisconditie vanuit een andere sport bijvoorbeeld fietsen of zwemmen en toch is die belasting helemaal anders en dus cruciaal om maximaal 10% per week bij je belasting te voegen. 

Hoe werkt het?

Stel dat je in de eerste week vijf kilometer loopt. Volgens het principe van de 10% regel, zou je de volgende week niet meer dan 5,5 kilometer moeten lopen. Dit betekent dat je elke week slechts een kleine toename in afstand, tijd of intensiteit toevoegt aan je trainingen. Hoewel dit misschien traag lijkt, is het essentieel voor het opbouwen van een stevige basis en het verminderen van het risico op overbelasting.

De voordelen

Het volgen van dit principe biedt talloze voordelen. Ten eerste vermindert het de kans op blessures aanzienlijk, waardoor je consistent kunt blijven trainen zonder onderbrekingen. Bovendien helpt het je om je vooruitgang op een gezonde en duurzame manier te meten, wat je motivatie kan vergroten en je zelfvertrouwen kan versterken.

Conclusie

Het principe van het beperken van je toename tot maximaal 10% per week is geen magische formule, maar eerder een eenvoudige en effectieve strategie die kan bijdragen aan het succes van je looptraject. Dus onthoudt: Rome is ook niet op één dag gebouwd! 

Als je jezelf nu afvraagt, op welke belasting start ik dan het beste? Stuur ons gerust een bericht en we helpen je hier graag mee. 

 

Patrick: adviseur en loopcoach

TIP 2: Het Belang van de juiste loopschoenen

Het kiezen van de juiste loopschoenen is niet alleen een kwestie van comfort; het is ook een cruciale stap om blessures te voorkomen en je prestaties te verbeteren. De verkeerde schoenen kunnen leiden tot pijnlijke blessures zoals scheenbeenvliesontsteking, kniepijnen of zelfs stressfracturen. Daarom is het van vitaal belang om te investeren in schoenen die passen bij jouw loopstijl, voettype en loopomgeving.

Loopstijl en Ondergrond

Elke loper heeft een unieke loopstijl, die invloed heeft op hoe je voeten de grond raken. Sommigen hebben misschien overpronatie, waarbij de voet naar binnen rolt bij elke stap, terwijl anderen supinatie ervaren, waarbij de voet naar buiten rolt. De juiste loopschoenen moeten deze bewegingspatronen opvangen om blessures te voorkomen.

Bovendien is de ondergrond waarop je loopt ook belangrijk. Of je nu op de weg, het bos of op de loopband loopt, de juiste loopschoenen moeten geschikt zijn voor die specifieke omgeving. Trailrunners hebben bijvoorbeeld schoenen nodig met extra grip en stabiliteit, terwijl baanlopers meer baat hebben bij schoenen die meer demping bieden.

Voetscan en Bewegingsanalyse

Een van de beste manieren om de juiste loopschoenen te vinden, is door een voetscan en bewegingsanalyse te laten uitvoeren. Een bewegingsanalyse kijkt naar hoe je voeten bewegen tijdens het lopen. Dit kan uitgevoerd worden met behulp van een voetscan met geavanceerde sensoren. Door je looppatroon te analyseren, kunnen experts of adviseurs vaststellen of je overpronatie, supinatie of een neutrale loop hebt. Je voeten worden mooi uitgemeten op lengte en breedte, want ook de pasvorm is een belangrijke factor. Op basis van deze analyse kunnen ze aanbevelingen doen voor schoenen met de juiste maat, ondersteuning en stabiliteit.

Conclusie

Investeer dus tijd en moeite in het vinden van de juiste loopschoenen die perfect passen bij jouw voeten, loopstijl en omgeving. Een voetscan en bewegingsanalyse zijn waardevolle hulpmiddelen om de perfecte schoenen te vinden die blessures helpen voorkomen en je loopervaring naar een hoger niveau tillen. Vergeet niet: comfort en ondersteuning zijn de sleutel tot een geweldige run!

Voor een voetscan en bewegingsanalyse kan je bij Running Store terecht. Onze adviseurs staan klaar om je te ontvangen, je hoeft zelfs geen afspraak te maken. Bekijk hier onze openingsuren. 

TIP 3: Warming-up en cooling-down zijn essentieel. 

Opwarming (warm-up) en cooling down zijn beide belangrijke onderdelen van een effectieve looproutine. Ze bereiden je lichaam voor op fysieke activiteit en helpen bij het voorkomen van blessures. Hier zijn de belangrijkste voordelen van opwarming en cooling down bij het lopen, samen met suggesties voor wat je precies kan doen:

Opwarming (warm-up):

1. Verhoogt de bloedcirculatie: Een opwarming verhoogt de bloedstroom naar je spieren, waardoor ze meer zuurstof en voedingsstoffen krijgen die nodig zijn voor je run.
2. Verbetert de flexibiliteit: Dynamische stretches tijdens de opwarming helpen bij het verbeteren van de flexibiliteit waardoor de kans op blessures wordt verminderd.
3. Activeert het zenuwstelsel: Door langzaam je hartslag en ademhaling te verhogen, activeert de opwarming je zenuwstelsel en bereidt het je mentaal voor op de inspanning die gaat komen.
4. Vermindert de kans op blessures: Een goede opwarming bereidt je spieren, pezen en gewrichten voor op de fysieke belasting van het lopen, waardoor de kans op blessures zoals verrekkingen en verstuikingen wordt verminderd.

Wat je kunt doen tijdens de opwarming:

• Begin met 5-10 minuten rustig joggen om je hartslag geleidelijk te verhogen.
• Voer dynamische stretches uit, zoals knieheffingen, beenzwaaien, lunges en armcirkels, gedurende 5-10 minuten.
• Voeg enkele loopoefeningen toe, zoals loopsprongen, hakken-billen, en zijwaartse stappen, om je spieren actief te maken en je hartslag te verhogen.

Cooling down:

1. Verlaagt de hartslag: Een cooling down helpt je hartslag geleidelijk te verlagen, waardoor je lichaam rustig terugkeert naar zijn normale toestand.
2. Helpt bij het afvoeren van afvalstoffen: Door na het lopen rustig te bewegen, help je je lichaam bij het afvoeren van melkzuur en andere afvalstoffen die tijdens de training zijn opgebouwd.
3. Voorkomt spierstijfheid: Een cooling down kan helpen bij het voorkomen van spierstijfheid en -pijn door je spieren geleidelijk te laten ontspannen.
4. Verbetert het herstel: Door je lichaam de kans te geven om rustig terug te keren naar zijn normale toestand, kan een cooling down het herstelproces na de training verbeteren.

Wat je kunt doen tijdens de cooling down:

• Eindig je loopsessie met 5-10 minuten rustig joggen of wandelen om je hartslag geleidelijk te laten dalen.
• Voer statische stretches uit voor de belangrijkste spiergroepen, zoals hamstrings, kuiten, quadriceps en heupen, gedurende 5-10 minuten.
• Gebruik een foamroller om je spieren los te maken en eventuele spanning te verminderen

Conclusie

Door zowel een goede opwarming als cooling down toe te voegen aan je looproutine, kun je de prestaties verbeteren, blessures voorkomen en het herstel na de training bevorderen. Het is zoals een goede mise-en-place, essentieel voor je prestaties. 

TIP 4: Luisteren naar je lichaam: De kracht van pijn erkennen

In de wereld van het lopen wordt vaak de nadruk gelegd op doorzettingsvermogen en het negeren van pijn. Maar wat als wij je vertellen dat het luisteren naar je lichaam en het erkennen van pijn juist de sleutel is tot een gezondere en duurzamere loopervaring? Hier zijn een paar tips om de stem van je lichaam te horen en er naar te luisteren tijdens het lopen:

1. Ken het verschil tussen ongemak en pijn:

Niet alle kwaaltjes die je tijdens het lopen voelt, zijn per se slecht. Soms ervaren we ongemak door spieren die werken en zich aanpassen aan de inspanning. Maar het is cruciaal om het onderscheid te maken tussen dit soort ongemak en echte pijn die kan duiden op blessures. Wandel even tussendoor en ervaar of de pijn weggaat, is dat het geval is het eerder de spieren die zich aanpassen aan de inspanning. Blijf je last ondervinden tijdens het wandelen of wanneer je terug thuis bent, dan kan het wijzen op blessures. 

2. Geef jezelf de toestemming om te rusten:

Het is makkelijk om te denken dat je zwak bent als je stopt om te rusten of te pauzeren tijdens het lopen. Maar eigenlijk getuigt het van moed en zelfzorg om naar je lichaam te luisteren en rust te nemen wanneer dat nodig is. Rust is essentieel voor het herstel en het voorkomen van blessures. Dus geef jezelf die toestemming om te rusten, zonder jezelf te veroordelen.

3. Luister met aandacht naar verschillende signalen:

Je lichaam communiceert op verschillende manieren. Pijn kan bijvoorbeeld scherp of dof zijn, oppervlakkig of diep. Daarnaast kunnen ook andere signalen zoals vermoeidheid, stijfheid, of een verandering in je ademhaling/hartslag belangrijke indicatoren zijn. Luister met aandacht naar al deze signalen en probeer te begrijpen wat je lichaam je probeert te vertellen.

4. Werk aan preventie:

Voorkomen is beter dan genezen. Zorg goed voor je lichaam door voldoende te rusten, te hydrateren, en jezelf te voorzien van de juiste voeding. Daarnaast is het ook belangrijk om een goede warming-up en cooling-down te doen en jezelf te stretchen om de flexibiliteit en mobiliteit van je spieren te verbeteren. Handige tools hiervoor zijn de materialen van Blackroll. Zij hebben de juiste hardheid om de spieren effectief los te rollen en de flexibiliteit te verbeteren. Ontdek hier een voorbeeld. 

5. Zoek professioneel advies indien nodig:

Als je regelmatig last hebt van pijn tijdens het lopen, aarzel dan niet om professioneel advies in te winnen. Een sportarts of fysiotherapeut kan je helpen bij het identificeren van eventuele onderliggende problemen en je begeleiden bij het herstelproces. 

Heb je vragen over deze 4 essentiële run tips aan onze adviseurs, stel ze dan hieronder!