Brandstof voor je benen

In de wereld van lopen draait alles om energie. Je hebt het nodig om te presteren, om je grenzen te verleggen en om die extra kilometers te maken. Maar waar komt die energie vandaan? En hoe kun je ervoor zorgen dat je genoeg brandstof hebt voor je benen tijdens het lopen? Laten we eens duiken in de wereld van gels, koolhydraten, suikers en sportdranken.

1. Gels: De Snelle Energieboost

Gels zijn kleine zakjes gevuld met een geconcentreerde dosis koolhydraten, elektrolyten en soms cafeïne. Ze zijn ontworpen om snel energie te leveren tijdens het lopen, vooral tijdens langere afstanden (>60 minuten) wanneer je lichaam snel koolhydraten verbrandt. Gels worden gemakkelijk geabsorbeerd en kunnen snel worden ingenomen zonder veel ongemak.

Het beste moment om een gel in te nemen is vooraleer je voelt dat je energieniveau begint te dalen. Maar wanneer is dat dan precies en hoeveel neem ik er dan? Hieronder enkele gouden tips:

• Train your guts: Ga op training uittesten wanneer en hoeveel gels jij nodig hebt. Bij langere inspanningen dan 60 minuten kan je best tussen 30-45 minuten een gel innemen. 
• Bouw rustig op: laat je lichaams de kans om te wennen aan het innemen van gels tijdens je inspanning, bouw dus rustig op. 
• Volg de instructies: lees de verpakking en volg de instructies.
• Waterinname: Zorg steeds voor waterinname bij het innemen van gels om de absorptie te vergemakkelijken. Per gel ongeveer 100 - 150 ml.

2. Koolhydraten en Suikers: De Brandstof voor Duurvermogen

Koolhydraten zijn de belangrijkste bron van energie voor je lichaam tijdens het lopen. Vergelijk het met een auto die zowel benzine als diesel kan gebruiken. De benzine zorgt voor snelle acceleratie en hoge snelheden, maar de tank is beperkt. Als we overschakelen op diesel, rijden we langzamer en hebben we veel zuurstof nodig, maar we hebben wel een grote tank. Om snel te blijven rijden, moeten we constant benzine bijtanken, zelfs tijdens de rit. Hoe meer benzine we kunnen bijtanken, hoe sneller en langer we kunnen gaan. Tijdens het sporten zijn koolhydraten onze benzine en vetten de diesel.

Het consumeren van koolhydraten, zoals we die vinden in gels, energierepen, fruit of zelfs gewone koolhydraatrijke voedingsmiddelen, helpt je glycogeenvoorraden aan te vullen en je energieniveau op peil te houden tijdens het lopen. Suikers, zoals die in fruit en sportdranken, worden snel door je lichaam opgenomen en kunnen een snelle energieboost bieden wanneer dat nodig is.

De belangrijkste suikers in dit opzicht zijn de natuurlijke suikers, zoals glucose (dextrose) en fructose.

• Glucose: Dit is de meest fundamentele suiker die ons lichaam gebruikt als energiebron. Glucose wordt snel opgenomen in de bloedbaan en is direct beschikbaar voor energieproductie. Veel sportdranken en gels bevatten glucose als een belangrijk bestanddeel om snel energie te leveren aan de spieren tijdens het sporten. We hebben ook dubbel zoveel receptoren voor glucose dan voor fructose. Daarom wordt voor inspanningen langer dan 3 uur ook aangeraden om de verhouding 2:1 aan te houden tussen glucose en fructose. 
• Fructose: Naast glucose kan fructose ook een effectieve energiebron zijn voor duursporters. Fructose wordt iets langzamer opgenomen dan glucose, maar het kan helpen om de totale koolhydraatinname te diversifiëren en een meer geleidelijke energieafgifte te bevorderen.

Het is dus belangrijk om bij te tanken want na verloop van tijd raken onze glycogeenvoorraden uitgeput, wat kan leiden tot vermoeidheid en een afname van de prestaties, maar hoeveel is genoeg? 

• Inspanningen 60 - 120 min: 30-60g koolhydraten/uur
• Inspanningen 120 - 180 min: 60g koolhydraten/uur
• Inspanningen > 180 min: 60g-90g koolhydraten/uur. 

Bij deze laatste duur van inspanning is het belangrijk die 2:1 verhouding te hanteren tussen glucose en fructose en vooral deze hoeveelheid van opname vooraf goed te trainen in een geleidelijke opbouw. 

3. Sportdranken: Hydratatie en Energie in één

Sportdranken bevatten een mix van koolhydraten, elektrolyten en water, waardoor ze een ideale keuze zijn voor hydratatie en energie tijdens het lopen. De koolhydraten in sportdranken voorzien je van energie, terwijl de elektrolyten helpen om het evenwicht van mineralen in je lichaam te behouden, wat vooral belangrijk is tijdens langere en intensievere loopsessies.

Het is belangrijk om sportdranken te kiezen die zijn ontworpen voor sporters en niet te veel toegevoegde suikers bevatten, omdat deze je maag kunnen belasten tijdens het lopen. Probeer verschillende sportdranken uit tijdens trainingen om te zien welke het beste bij je past en zorg ervoor dat je altijd voldoende water drinkt om gehydrateerd te blijven.

Wat betreft het identificeren van natuurlijke suikers versus toegevoegde suikers op verpakkingen, is het belangrijk om het voedingswaarde-etiket te raadplegen. Fabrikanten zijn verplicht om toegevoegde suikers op het etiket te vermelden, vaak onder verschillende namen zoals glucosestroop, fructose-glucosestroop, sucrose, enzovoort. Natuurlijke suikers worden meestal niet afzonderlijk vermeld omdat ze van nature voorkomen in voedingsmiddelen zoals fruit, zuivelproducten, en sommige granen. Lees ook onze eerdere blog over sportdranken.

Conclusie, het is essentieel om je lichaam van de juiste brandstof te voorzien tijdens het lopen om optimale prestaties te bereiken en vermoeidheid te voorkomen. Gels, koolhydraten, suikers en sportdranken kunnen allemaal een rol spelen in het leveren van de benodigde energie en hydratatie om je door je loopsessies heen te helpen. Experimenteer met verschillende opties en ontdek wat het beste werkt voor jouw lichaam en jouw doelen. Veel plezier.